हेलो सब लोग!
यह स्वास्थ्य और फिटनेस पर मेरी पहली पोस्ट है और मुझे उम्मीद है कि आप इसे पसंद करेंगे। वजन घटाने एक ऐसा विषय है जो मेरे दिल के बहुत करीब है। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि यह ऐसा कुछ है जिसे मैं हमेशा प्राप्त करना चाहता हूं। अफसोस की बात है, यह अभी भी मेरे लिए एक दूर सपना है! 🙁 लेकिन, मैं हार नहीं मानूंगा और कोशिश करता रहूंगा और मैं किसी दिन जानता हूं, मैं अपना लक्ष्य प्राप्त करने में सक्षम हूं। वैसे भी, आज की पोस्ट पर आगे बढ़ना। हम सभी अपने जीवन या किसी अन्य बिंदु पर वजन कम करने पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन, हम सभी उस लक्ष्य को प्राप्त करने में सफल नहीं हैं। और, अगर हम उस लक्ष्य को हासिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो भी हम वजन घटाने को बनाए रखने में असमर्थ हैं। नतीजतन, हम खोने की तुलना में अधिक वजन प्राप्त करना समाप्त कर देते हैं। 🙂 तो, आज की पोस्ट आपको अपने वजन घटाने को बनाए रखने और फिट और स्वस्थ रहने के बारे में कुछ सुझाव देगी।
घुलनशील फाइबर स्पंज की तरह होते हैं जो आसानी से पानी को अवशोषित करते हैं। यह बदले में, उन्हें नरम और जेली की तरह बनाता है, जिससे हमारे लिए उन्हें पचाना आसान हो जाता है।
फिट रहने और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है। मेडिसिन इंस्टीट्यूट के अनुसार, दैनिक आधार पर आहार फाइबर की सिफारिश की गई राशि 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों के लिए 38 ग्राम और 50 वर्ष से कम उम्र के महिलाओं के लिए 25 ग्राम है।
अब, इन प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में आगे बढ़ना। इन श्रेणियों में आने वाले कई खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि, मैं उन लोगों को सूचीबद्ध कर रहा हूं जो आम तौर पर बाजार में उपलब्ध हैं ताकि हम उन्हें अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में शामिल कर सकें। ये खाद्य पदार्थ विभिन्न खाद्य श्रेणियों, अर्थात् फल और सब्जियां, अनाज, नट और बीज, सेम और फलियां आदि में आते हैं।
घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
फल और सबजीया
घुलनशील फाइबर में समृद्ध अन्य फलों में सेब, प्लम, स्ट्रॉबेरी, ताजा और सूखे खुबानी, केले, संतरे, तिथियां, आड़ू, तरबूज इत्यादि शामिल हैं। इसलिए, अगली बार जब आप भूख लगी हों, तो फलों का एक कटोरा लें।
बैंगनी गोभी, गाजर, प्याज, खीरे, पालक, ब्रोकोली, आदि सहित गोभी प्रति सेवा कम से कम 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होते हैं।न्यूनतम ड्रेसिंग के साथ सलाद इन आहारों को अपने आहार में शामिल करने का एक बहुत अच्छा तरीका है।
मैं यहां कच्चे केले के छिलके भी शामिल करना चाहूंगा। दक्षिण में, विशेष रूप से केरल में, लोग इन छीलों के साथ अच्छी तरह से धोकर उन्हें छोटे टुकड़ों में काटने के बाद खाना बनाते हैं। ये peels घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं और एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए बनाते हैं। मुझे याद है कि कैसे मेरी माँ केले चिप्स विक्रेता से इन peels प्राप्त करने के लिए इस्तेमाल किया। वह उन्हें खुशी से देगा क्योंकि वे उनके लिए उपयोग नहीं थे।
अनाज
ओट्स, ब्रान और जौ घुलनशील फाइबर के उच्च स्रोत हैं जो ओट्स के साथ कुल 4 ग्राम प्रति सेवा प्रदान करते हैं। आजकल, ओट्स विभिन्न रूपों में उपलब्ध है, जिनमें मसाला ओट्स, ओट्स पोंगल, ओट्स नूडल्स इत्यादि शामिल हैं। तो, अपना चयन करें!
दाने और बीज
फ्लेक्स बीज घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं। फ्लेक्स बीजों का एक तिहाई कप लगभग 7 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है। आप अपने दलिया या मिल्कशेक को गार्निश करने के लिए पाउडर फ्लेक्स बीजों का उपयोग कर सकते हैं। मूंगफली भी प्रति सेवारत घुलनशील फाइबर की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। सूखे भुना हुआ मूंगफली का एक चौथाई कप घुलनशील फाइबर का एक ग्राम प्रदान करता है। तो, अगली बार जब आप समुद्र तट पर बाहर हों, तो कुछ स्वादिष्ट भुना हुआ मूंगफली में शामिल होना सुनिश्चित करें।
बीन्स और फलियां
बीमा सेम, बेक्ड सेम और किडनी सेम सहित बीन्स घुलनशील फाइबर की उच्चतम मात्रा प्रदान करते हैं। तो, इनमें से आधा कप आपको लगभग 3 ग्राम घुलनशील फाइबर देगा। अब, क्या यह महान नहीं है? मटर भी घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और प्रति सेवा घुलनशील फाइबर के 1 ग्राम प्रदान करते हैं।
इसके साथ, हम घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची के अंत में आते हैं। अब, चलिए अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर चले जाते हैं।
अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
फल और सबजीया
ताजा रास्पबेरी अघुलनशील फाइबर युक्त फलों की सूची में सबसे ऊपर है। इनमें से एक कप लगभग 2 ग्राम अघुलनशील फाइबर प्रदान करता है। अघुलनशील फाइबर में समृद्ध अन्य फलों में सेब, उनके नाशपाती, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंजीर आदि शामिल हैं। कृपया ध्यान दें कि इन फलों का भी पहले उल्लेख किया गया था। इसलिए, वे दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। इसलिए, जब आप इन फलों का उपभोग करते हैं, तो आप अपने भोजन में दोनों प्रकार के फाइबर जोड़ते हैं।
अनाज
गेहूं की चोटी अघुलनशील फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। आधे कप में अघुलनशील फाइबर के 11 ग्राम से अधिक होते हैं। आप अपने रोटिस को स्वस्थ बनाने के लिए अपने एटा में कुछ जोड़ सकते हैं। इसी तरह, पूरे गेहूं की रोटी में 1.2 ग्राम अघुलनशील फाइबर होता है। तो, स्वस्थ पूरे गेहूं की रोटी पर स्विच करना एक अच्छा विचार होगा। ब्रान आधारित या गेहूं आधारित अनाज अघुलनशील फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं और प्रति सेवा 11 ग्राम प्रदान करते हैं।
दाने और बीज
बीन्स और फलियां
गुर्दे सेम अघुलनशील फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। पके हुए किडनी सेम का आधा कप आपको लगभग 6 ग्राम अघुलनशील फाइबर देगा।अगर मैं उसे यह कहूं तो मेरा पति बहुत खुश होगा। उनके पसंदीदा पकवान, राजमा में शामिल होने के लिए उनके लिए और भी अधिक कारण। पिंटो सेम, काले आंखों वाले मटर और दाल भी अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इन पके हुए सेम का आधा कप लगभग 4.2 से 4.7 ग्राम अघुलनशील फाइबर प्रदान करता है। चम्मच और लीमा सेम भी आधा कप तैयार भाग के लिए 3 से 3.7 ग्राम अघुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं।
इसके साथ हम फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के अंत में आते हैं। अब, हम किसी अन्य प्रकार के भोजन को देखते हैं जो हमारे वजन घटाने को बनाए रखने में हमारी सहायता करता है।
विविध खाद्य पदार्थ
पानी पानी हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने और हमें फिट और ठीक रखने में बेहद महत्वपूर्ण है। हालांकि मुझे यह पता है, मैं भी पर्याप्त पानी पीने का दोषी हूं। मैं अब इसे बदलने की कोशिश कर रहा हूं और मैं इसे नियमित अंतराल पर पानी पीने का एक बिंदु बना देता हूं। जब आप उच्च फाइबर आहार पर होते हैं तो पानी का उपभोग अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। पानी फाइबर को नरम करने में मदद करता है और उचित आंत्र आंदोलन सुनिश्चित करता है। इसलिए, पानी हमेशा फिटनेस और स्वास्थ्य से जुड़ा होता है, चाहे वह वजन घटाना या वजन घटाना को बनाए रखना है।
सेब का सिरका 2 चम्मच भोजन से पहले गर्म पानी के साथ ऐप्पल साइडर सिरका के साथ, आप वसा को तेजी से जलाने में मदद करेंगे और सुनिश्चित करेंगे कि आप अतिरिक्त वसा जमा नहीं करते हैं।
आमला या गूसबेरी रस आजकल, अमला का रस बाजार में आसानी से उपलब्ध है। यह हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है। मुझे भी कुछ खरीदने की ज़रूरत है!
मुझे उम्मीद है कि मैंने सबकुछ ढंका है। मैं उत्सुकता से हर किसी की प्रतिक्रिया और टिप्पणियों का इंतजार कर रहा हूं। अगली बार तक, फिट रहें, सुंदर रहें!
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