5 बेसिक स्ट्रेचिंग व्यायाम
नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभों को अनदेखा करना मुश्किल होता है। कुशलतापूर्वक काम करने के लिए आपके शरीर को प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। हालांकि लोग विभिन्न अभ्यासों पर ध्यान देते हैं, लेकिन अक्सर यह ध्यान दिया जाता है कि कई खींचने के लाभों को नजरअंदाज करते हैं।
नीचे उल्लिखित कुछ बुनियादी stretching अभ्यास हैं जो आपके फिटनेस कार्यक्रम का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए।
• बछड़ा खिंचाव: दीवार से हाथ की लंबाई या मजबूत अभ्यास उपकरण के टुकड़े पर खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के पीछे अपना दाहिना पैर रखें और फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को सीधे और फर्श पर अपनी दाहिनी एड़ी रखें। अब, सीधे अपनी पीठ और अपने कूल्हों को आगे पकड़ो। इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक रखें और फिर पैरों को स्विच करें और दोहराएं।
• हैमस्ट्रिंग खिंचाव: अपने दोनों घुटनों के झुकाव के साथ, फर्श पर अपने पीछे के फ्लैट के साथ लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, लगभग 6 इंच अलग। अपने दाहिनी घुटने को अपनी छाती पर झुकाएं और अपने घुटने के पीछे दोनों हाथों के साथ अपने दाहिने जांघ पर रखें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने पैर के पीछे थोड़ा सा खींचें। खिंचाव को 20 सेकंड तक रखें, और उसके बाद अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
• कंधे खिंचाव: अपने कंधे को लचीला रखने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने शरीर में लाएं और कोहनी के ऊपर या नीचे या तो अपनी दाहिनी भुजा से पकड़ें। इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक रखें और फिर हथियार स्विच करें और प्रक्रिया दोहराएं।
• गर्दन खिंचाव: गर्दन के खिंचाव उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जिनके काम के लिए उन्हें लंबे समय तक एक स्थिति में बैठने की आवश्यकता होती है। अपनी गर्दन की मांसपेशियों की लचीलापन बढ़ाने के लिए अपने सिर को आगे और दाएं से दाएं मोड़ें। अब, अपने दाहिने हाथ से, धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे खींचें। आप अपनी गर्दन के पीछे बाईं तरफ एक अच्छा, आसान खिंचाव महसूस करेंगे। लगभग 30 सेकंड तक रखें और फिर विपरीत तरफ दोहराएं।
• ऊपरी हिस्से खिंचाव: अपने ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को खींचने से अच्छी मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है। इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपकी बाहों के सामने एक स्थिर स्थिति में खड़े हो जाते हैं, जो फर्श के समानांतर होते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को अपने पीछे खींचें, अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा झुकाएं। इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक रखें और फिर प्रक्रिया को दो बार दोहराएं।
हमेशा याद रखें:
• 5-10 मिनट के लिए कुछ हल्के गर्म अभ्यास करें और फिर आपको खिंचाव करना चाहिए। • कोमल खींचते रहें और इसे अधिक न करें। • लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव रखें, फिर किनारे स्विच करें और दोहराएं
यदि आपको कोई समस्या क्षेत्र है या खिंचाव दर्द या असुविधा के लिए विशेष रूप से सहायक है, तो आप खिंचाव को दोहराने से लाभ उठा सकते हैं। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य परिस्थितियां या चोटें हैं, तो अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से बात करें कि किस फैलाव आपके लिए सही हैं।
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