नमस्ते देवियों,
टोन पैर के लिए कौन नहीं चाहता है? टोन पैर होने से अधिकांश लड़की का सपना होता है और यदि आप आंतरिक जांघों को लक्षित कर रहे हैं और तदनुसार अभ्यास कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से पैरों को टोन कर सकते हैं। आज की पोस्ट में, मैं आपको कुछ वास्तव में महान आंतरिक जांघ अभ्यासों के बारे में बताऊंगा जो आप टोन वाले पैरों के लिए कर सकते हैं।
1. क्रिस क्रॉस पावर जैक
यह अभ्यास कूदते जैक के समान है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, आंतरिक रूप से जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करते समय आपके पूरे शरीर को संलग्न करता है। कैसे: 1. सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा, कंधे आराम, कोर लगा हुआ, और घुटनों थोड़ा झुकाव के साथ खड़े हो जाओ। 2. अब कूदो, अपने पैरों को पार करो और धीरे-धीरे जमीन पर जमीन। 3. हर बार वैकल्पिक पक्ष दोहराएं। 4. आप प्रत्येक 30 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं।
2. मेंढक पुल
यह आंतरिक जांघों के लिए एक अच्छा अभ्यास है और पैल्विक फर्श, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, बछड़ों, और कोर को भी लक्षित करता है। कैसे: 1. एक चटाई पर लेट जाओ; अपने हथेलियों को फर्श पर फ्लैट रखें और देखो। 2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को खोलें ताकि आपके पैरों के तलव एक-दूसरे को छू सकें। 3. अपने शरीर को अपने हथेलियों पर समर्थन देना, अपनी श्रोणि उठाओ, अपने ग्लूट्स और भीतरी जांघों को निचोड़ें, निकालें, और अपने कूल्हे को कम करने से पहले एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ें। 4. आपको 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की जरूरत है
3. मेंढक कूदो
मेंढक कूद आपके भीतर की जांघों के लिए एक प्रभावी कसरत है। आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और प्रतिरोध के लिए केवल गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करें। कैसे: 1. पैर के साथ चेहरे को सीधे कूल्हों पर बढ़ाया जाता है, पैर फ्लेक्स होते हैं, एक साथ ऊँची एड़ी के जूते, और पैर की उंगलियां निकलती हैं। 2. धीरे-धीरे पक्षियों को घुटनों को झुकाएं, और फिर आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके सीधा करें। 3. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच में आवश्यकतानुसार आराम करें।
4. डायमंड किक
यदि आप अपनी जांघों पर वसा की उस जिद्दी परत से छुटकारा पाना चाहते हैं तो इसके लिए जाएं। यह अभ्यास आंतरिक जांघों, बाहरी जांघों, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, ग्ल्यूट्स और पेट को भी लक्षित करता है। कैसे: 1. एक चटाई पर लेट जाओ। फर्श पर अपने हाथों और हथेलियों से अपने हाथों को रखें। 2. यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 3. जहां तक आप कर सकते हैं अपने पैरों को अलग-अलग ले जाएं। 4. अपनी भीतरी जांघों को निचोड़ें, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को इस तरह बंद करें कि आपके पैरों के तलवों एक-दूसरे को छूते हैं, इस प्रकार हीरा आकार बनाते हैं। 5. अपने पैरों को सीधा करो और शुरुआती स्थिति में लौटें। 6. प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
5. कोसाक स्क्वाट
यह अभ्यास साइड फेफड़ों के समान है और प्रत्येक कोण से आपके ग्ल्यूट्स और जांघों को आकार देता है। कैसे: 1. कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथों से आराम से हथियार। 2।बाईं ओर जितना संभव हो उतना गहराई से, दाएं पैर की उंगलियों को घुमाते हुए, दाहिने पैर को फ्लेक्स करना (दायां पैर सीधे रहता है और धड़ संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ी देर आगे बढ़ता है)। 3. कंधों से सीधे हथियार बढ़ाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए विपरीत तरफ प्रदर्शन करें। 4. 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 4 सेट करें।
6. कैंची पैर प्लैंक
यह अभ्यास आपको आंतरिक जांघ वसा खोने में मदद करता है, और अपनी जांघों को आकार देने के अलावा, यह कोर को कसने में भी मदद करता है। कैसे: 1. प्रत्येक पैर के साथ एक तले हुए तौलिया, पेपर प्लेट, या ग्लाइडिंग डिस्क पर एक पूर्ण फलक स्थिति में शुरू करें। 2. ऊपरी शरीर को स्थिर रखना, स्लाइड पैर अलग करना, जितना संभव हो सके पैरों को खोलना, और फिर धीरे-धीरे पैर को स्लाइड करने के लिए आंतरिक जांघों को निचोड़ें। 3. 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें, आवश्यकतानुसार सेट के बीच आराम करें।
7. विस्फोटक Squats
इस अभ्यास को कूदने वाले स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है। यह आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और कोर को लक्षित करता है। कैसे: 1. सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ। अपने मूल व्यस्त और रीढ़ की हड्डी खड़े रखें। 2. अपने नितंबों को बाहर निकालें, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और बैठे जैसे कुर्सी पर बैठें। 3. जैसे ही आप बैठते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती के पास खींचें। 4. अपने शरीर को उठाओ, और इससे पहले कि आप एक स्थायी स्थिति पर वापस आएं, कूदें और अपने हाथों को कम करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 5. धीरे-धीरे अपने पैरों पर जमीन और सभी चरणों को दोहराएं। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।
8. पैर स्वीप
यह एक आसान है और बहुत शुरुआती इसे आसानी से कर सकता है। यह आंतरिक जांघों, ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। कैसे: 1. एक दूसरे के करीब अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। दीवारों के खिलाफ अपने हथेलियों को फ्लैट रखकर अपने शरीर का समर्थन करें। 2. जमीन से अपना दाहिना पैर उठाओ, अपने घुटनों को सीधे रखें, और आगे और पीछे अपने दाहिने पैर को साफ़ करें। 3. अपने बाएं पैर के साथ ऐसा ही करें। 4. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।
छवि स्रोत: गूगल
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