वसा: वसा का अच्छा और बुरा

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Anonim

वसा का अच्छा और बुरा

जब हम में से ज्यादातर 'वसा' सोचते हैं तो यह हमेशा नकारात्मक अर्थ के साथ सोचा जाता है। हालांकि, कुछ प्रकार की वसा, लगभग किसी और चीज की तरह सही अनुपात में महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। हम सभी जानते हैं कि खराब वसा, मोटापे, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और स्तन और कटोरे के कैंसर जैसे कैंसर के कुछ रूपों का कारण बन सकते हैं। हम में से ज्यादातर को नहीं पता क्यों है।

खराब वसा संतृप्त और ट्रांस-वसा के रूप में आते हैं। संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से होने वाले खाद्य उत्पादों जैसे डायरी (उदाहरण के लिए; दूध और पनीर) और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। वे नारियल के तेल, ताड़ के तेल और हथेली के कर्नेल तेल जैसे कुछ पौधे व्युत्पन्न तेलों में भी पाए जाते हैं। संतृप्त वसा नकारात्मक तरीके से कार्य करते हैं क्योंकि वे रक्त कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (कम घनत्व लिपोप्रोटीन) भी बढ़ाते हैं। रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, बदले में धमनियों को धक्का देता है जो आपके पूरे शरीर में हर मिनट पर्याप्त रक्त प्राप्त करने के लिए दिल को दबाव पंप करने के लिए दबाव डालता है। यह दबाव, यदि पर्याप्त गंभीर हो तो दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। ट्रांस वसा अनैसर्गिक रूप से व्युत्पन्न वसा होते हैं जो वनस्पति तेलों की ठोस प्रक्रिया से उत्पादित होते हैं। ट्रांस वसा उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें संसाधित किया जाता है और जिनके पास उनके लिए कोई सकारात्मक स्वास्थ्य पहलू नहीं है। खाद्य वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं; केक, बिस्कुट, परिष्कृत चॉकलेट, पेस्ट्री, आलू चिप्स और अधिकांश अन्य संसाधित और परिष्कृत खाद्य पदार्थ। ट्रांस वसा के प्रभाव संतृप्त वसा के समान होते हैं, केवल एक तीव्रता के साथ।
खराब वसा संतृप्त और ट्रांस-वसा के रूप में आते हैं। संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से होने वाले खाद्य उत्पादों जैसे डायरी (उदाहरण के लिए; दूध और पनीर) और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। वे नारियल के तेल, ताड़ के तेल और हथेली के कर्नेल तेल जैसे कुछ पौधे व्युत्पन्न तेलों में भी पाए जाते हैं। संतृप्त वसा नकारात्मक तरीके से कार्य करते हैं क्योंकि वे रक्त कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (कम घनत्व लिपोप्रोटीन) भी बढ़ाते हैं। रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, बदले में धमनियों को धक्का देता है जो आपके पूरे शरीर में हर मिनट पर्याप्त रक्त प्राप्त करने के लिए दिल को दबाव पंप करने के लिए दबाव डालता है। यह दबाव, यदि पर्याप्त गंभीर हो तो दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। ट्रांस वसा अनैसर्गिक रूप से व्युत्पन्न वसा होते हैं जो वनस्पति तेलों की ठोस प्रक्रिया से उत्पादित होते हैं। ट्रांस वसा उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें संसाधित किया जाता है और जिनके पास उनके लिए कोई सकारात्मक स्वास्थ्य पहलू नहीं है। खाद्य वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं; केक, बिस्कुट, परिष्कृत चॉकलेट, पेस्ट्री, आलू चिप्स और अधिकांश अन्य संसाधित और परिष्कृत खाद्य पदार्थ। ट्रांस वसा के प्रभाव संतृप्त वसा के समान होते हैं, केवल एक तीव्रता के साथ।

हालांकि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का रूप है जो दिल पर दबाव का कारण बनता है, एचडीएल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन) भी होता है जिस पर विपरीत प्रभाव पड़ता है। इन सभी नकारात्मकों का विरोध असंतृप्त वसा (monounsaturated वसा और polyunsaturated वसा) हैं।

संतृप्त वसा के विपरीत, ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, एचडीएल में उच्च और एलडीएल में कम होते हैं। हालांकि यह विरोधाभासी लगता है, एचडीएल में उच्च वसा वजन घटाने का कारण बन सकता है, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी सक्षम है। आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) भी हैं जो कि वसा होते हैं जो आहार में उपभोग करने के लिए जरूरी हैं, क्योंकि हम (हमारे शरीर) स्वयं को बनाने में असमर्थ हैं। खाद्य स्रोतों में ईएफए पाए जाते हैं जिनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ-साथ ओमेगा 6 फैटी एसिड होते हैं, जो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा समूह दोनों का हिस्सा होते हैं। ये मछली और मछली के तेल, फ्लेक्स बीज तेल, भगवा तेल और सूरजमुखी और मक्का के तेलों में भी मिल सकते हैं। मोनोसंसैचुरेटेड वसा जो फायदेमंद होते हैं और काजू, अखरोट और बादाम जैसे पागल में पाए जा सकते हैं, और वे एवोकैडो, कैनोला तेल और जैतून का तेल भी पाए जाते हैं।
संतृप्त वसा के विपरीत, ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, एचडीएल में उच्च और एलडीएल में कम होते हैं। हालांकि यह विरोधाभासी लगता है, एचडीएल में उच्च वसा वजन घटाने का कारण बन सकता है, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी सक्षम है। आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) भी हैं जो कि वसा होते हैं जो आहार में उपभोग करने के लिए जरूरी हैं, क्योंकि हम (हमारे शरीर) स्वयं को बनाने में असमर्थ हैं। खाद्य स्रोतों में ईएफए पाए जाते हैं जिनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ-साथ ओमेगा 6 फैटी एसिड होते हैं, जो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा समूह दोनों का हिस्सा होते हैं। ये मछली और मछली के तेल, फ्लेक्स बीज तेल, भगवा तेल और सूरजमुखी और मक्का के तेलों में भी मिल सकते हैं। मोनोसंसैचुरेटेड वसा जो फायदेमंद होते हैं और काजू, अखरोट और बादाम जैसे पागल में पाए जा सकते हैं, और वे एवोकैडो, कैनोला तेल और जैतून का तेल भी पाए जाते हैं।

'खराब' वसा के प्रभावों को उलट करने के अलावा, ऊर्जा के उत्पादन के लिए हमारे आहार में 'अच्छी' वसा की आवश्यकता होती है, वायुमंडल से ऑक्सीजन को हमारे रक्त में ले जाया जाता है, प्रोस्टाग्लैंडिन फ़ंक्शन, हेमोग्लोबिन (रक्त में एक आवश्यक प्रोटीन) और सेल झिल्ली का निर्माण गठन (सभी चयापचय गतिविधि के लिए आवश्यक है, और इसलिए हमें जीवित और कामकाजी रखने की आवश्यकता है)।वे मस्तिष्क गतिविधि के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकते हैं जैसे स्मृति और प्रदर्शन के साथ-साथ मनोदशा और व्यवहार, और तंत्रिका आवेगों को इन्सुलेशन और संचालन करना जो आपके द्वारा किए गए सभी कार्यों के लिए आवश्यक हैं और आंतरिक रूप से और बाहरी रूप से भी समझते हैं। हमारे अच्छे वसा के बिना हम वसा घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, डी, ई और के) को अवशोषित नहीं करेंगे और जब हमारे पास भोजन दुर्लभ या पहुंच से बाहर होता है तो हमारे पास ऊर्जा आरक्षित नहीं होगा।

वसा के महत्व को और समझने में आपकी सहायता के लिए, निम्नलिखित परिणामों की एक सूची है जो आहार में बहुत कम वसा लेने पर हो सकती हैं; बालों के झड़ने, सूखी त्वचा, मासिक धर्म की कमी, ठंड असहिष्णुता, चोट लगने, वृद्धि दर में कमी, संक्रमण में प्रतिरोध कम हो गया, अंगों में सदमे की सुरक्षा में कमी आई, असामान्य हार्मोन कार्य करने के कारण प्रतिरक्षा कार्य और अवसाद में कमी आई।

यदि आप अपने आहार में सुधार करने में रुचि रखते हैं तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि संतृप्त वसा से बचकर और कम वसा वाले लेबल वाले खाद्य पदार्थों को चुनना दुर्भाग्य से उत्तर नहीं है (क्योंकि कम वसा आमतौर पर उच्च चीनी का मतलब है)। संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से व्युत्पन्न खाद्य उत्पादों (जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है) में पाए जाते हैं और इसलिए उच्च प्रोटीन सामग्री और कैल्शियम समेत कई अन्य लाभ भी शामिल हैं। नुकसान से अधिक होने के लिए, डायरी उत्पादों में उपभोग न करें, डायरी के 1-2 सर्विंग्स एक स्वस्थ वयस्क (250 मिलीलीटर दूध का एक गिलास, पनीर का 40 ग्राम या 200 ग्राम दही के टब को एक सेवारत माना जाता है) के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, मांस चुनते समय, लाल मांस की तुलना में दुबला वसा मीट ऐसे विज्ञापन चिकन और टर्की के लिए जाएं, जिनमें बहुत कम संतृप्त वसा हैं। इसके अलावा उन्हें त्वचाहीन खाने से भी बेहतर होता है। संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और असंतृप्त वसा (monounsaturated और polyunsaturated वसा) के अनुपात देखने के लिए, खाद्य लेबल के पीछे पढ़ने के लिए भी महत्वपूर्ण है। उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनके पास कम ट्रांस वसा सामग्री है यदि कोई भी उच्च और उच्च असंतृप्त वसा। आपको यह भी पता होना चाहिए कि अक्सर विनिर्माण आपको यह नहीं बताएगा कि किसी उत्पाद में ट्रांस वसा है या नहीं। यदि ट्रांस वसा की मात्रा कुछ नियामक सांद्रता के तहत है तो वे इसे संतृप्त वसा की मात्रा में शामिल करेंगे। ब्रांडों और शोध सामग्री के साथ-साथ वसा सामग्री अनुपात को देखकर भोजन सावधानीपूर्वक चुनें।
यदि आप अपने आहार में सुधार करने में रुचि रखते हैं तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि संतृप्त वसा से बचकर और कम वसा वाले लेबल वाले खाद्य पदार्थों को चुनना दुर्भाग्य से उत्तर नहीं है (क्योंकि कम वसा आमतौर पर उच्च चीनी का मतलब है)। संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से व्युत्पन्न खाद्य उत्पादों (जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है) में पाए जाते हैं और इसलिए उच्च प्रोटीन सामग्री और कैल्शियम समेत कई अन्य लाभ भी शामिल हैं। नुकसान से अधिक होने के लिए, डायरी उत्पादों में उपभोग न करें, डायरी के 1-2 सर्विंग्स एक स्वस्थ वयस्क (250 मिलीलीटर दूध का एक गिलास, पनीर का 40 ग्राम या 200 ग्राम दही के टब को एक सेवारत माना जाता है) के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, मांस चुनते समय, लाल मांस की तुलना में दुबला वसा मीट ऐसे विज्ञापन चिकन और टर्की के लिए जाएं, जिनमें बहुत कम संतृप्त वसा हैं। इसके अलावा उन्हें त्वचाहीन खाने से भी बेहतर होता है। संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और असंतृप्त वसा (monounsaturated और polyunsaturated वसा) के अनुपात देखने के लिए, खाद्य लेबल के पीछे पढ़ने के लिए भी महत्वपूर्ण है। उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनके पास कम ट्रांस वसा सामग्री है यदि कोई भी उच्च और उच्च असंतृप्त वसा। आपको यह भी पता होना चाहिए कि अक्सर विनिर्माण आपको यह नहीं बताएगा कि किसी उत्पाद में ट्रांस वसा है या नहीं। यदि ट्रांस वसा की मात्रा कुछ नियामक सांद्रता के तहत है तो वे इसे संतृप्त वसा की मात्रा में शामिल करेंगे। ब्रांडों और शोध सामग्री के साथ-साथ वसा सामग्री अनुपात को देखकर भोजन सावधानीपूर्वक चुनें।

मुझे आशा है कि इसे पढ़ने में आपको बेहतर समझ होनी चाहिए कि क्यों वजन घटाने के बजाए स्वास्थ्य समस्याओं के लिए कुछ वसा से बचा जाना चाहिए, और क्यों अन्य वसा सामान्य स्वस्थ शारीरिक कामकाज के लिए अनिवार्य हैं। कुल मिलाकर, बहुत ज्यादा तनाव न करें, भोजन का आनंद लिया जा सकता है और थोड़ी देर में एक छोटी भुलक्कड़ ठीक है।

संदर्भ: 1, 2, 3, 4, 5

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