जांघों और बट्स कुछ के लिए एक समस्या क्षेत्र हो सकता है। जांघों को टोनिंग करने में समय और अनुशासन होता है क्योंकि वे मांसपेशियों के चार समूहों से बने होते हैं, लेकिन उचित कार्डियो और टोनिंग के साथ, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अपनी जांघों को टोन करने के लिए इन सरल कसरत का पालन करें और उन्हें बड़े आकार में वापस लाएं और वह भी महंगा जिम उपकरणों के उपयोग के बिना।

अपनी जांघों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

• एक पैर और हाथ पहुंच: अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने उठाएं। अब, अपने धड़ को कम करें और अपने पीछे अपना दाहिना पैर उठाओ, जैसे कि आप फर्श से कुछ उठा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर, आपके हाथ से आपके पैर तक, सीधे रेखा में है या फर्श के समानांतर कहता है। अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आने से पहले अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग का अनुबंध करें। पक्ष स्विच करें और दोहराना। जहां तक ​​आप अपनी पीठ को गोल किए बिना केवल झुकाकर अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें।

• डंबेल डेडलिफ्ट: फर्श पर 10-से 15-पाउंड डंबेल की एक जोड़ी रखें। अपनी छाती को रखकर स्क्वाट स्थिति बनाएं। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ dumbbells पकड़ो यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी बाहें सीधे हैं और आपकी निचली पीठ थोड़ा कमाना है, गोलाकार नहीं है। खड़े होने पर अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंध करें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी धड़ को पीछे और ऊपर खींचें। कुछ सेकंड तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

• फिसडाउन हिप बाहरी रोटेशन: अपने सिर और पैरों के नीचे घुमाए गए अपनी बाहों के साथ फर्श पर झुका हुआ झूठ ​​सीधे पीछे है। अब, अपने दाहिने पैर झुकाएं और अपने घुटने को इंगित करें। अपने पैर को अपने बाएं घुटने के पीछे रखें। अब, अपने दाहिने बट को अनुबंधित करें और अपने दाहिने घुटने को मंजिल से कुछ इंच दूर उठाएं लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपना कूल्हे नहीं उठाते हैं। जितना संभव हो सके अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करने पर ध्यान दें, आप अपने घुटने को कितना ऊंचा उठाते हैं। इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

• फेफड़े: यह जांघों को बड़े आकार में लाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसप्स को लक्षित करते हैं। अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हो जाओ और अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, जबकि आपका धड़ सीधे रहता है। अपने घुटने को तब तक झुकाएं जब तक यह 90-डिग्री कोण न बन जाए। अपनी एड़ी में धक्का और अपनी शुरुआती स्थिति में लौटें। यह व्यायाम जांघ और बट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। यह हृदय गति को बढ़ाता है और वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है। निचले शरीर को मजबूत करने के लिए कूदें फेफड़ों को भी किया जा सकता है।

• वजन घटाने के 45 मिनट करो एरोबिक अभ्यास, जैसे चलना या दौड़ना, सप्ताह में कम से कम तीन दिन। इस जांघ की मांसपेशियों को टोन करते समय इस तरह के अभ्यास वसा जलाते हैं।

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